Egészséges receptek könyv:

helyes táplálkozás egyszerűen

A mindennapi energia és a ​tartós fogyás titkát keresed? Jó helyen jársz...

Üdv, Kiss Gábor vagyok, a Dietless.hu szerzője.

Kiss Gábor

Tartalomjegyzék

Receptek zöldségekből és gyümölcsökből

Mint talán Te is tudod, a magyar konyha nem éppen az egészséges ételekről szól. Nem véletlen, hogy hazánkban a lakosság több mint 60%-a túlsúlyos vagy elhízott. Csak rajtad múlik, hogy tovább gyűjtögeted a kilókat, vagy az egészséges ételeket és a jó közérzetet választod.

Ha megvan benned az akarat a változásra, most erős és fitt lehetsz! És ha jól csinálod, még a csokiról és a desszertről sem kell lemondanod...

Az egészséges táplálkozás

Nem vagyunk egyformák. És ez így is van jól, de kezdjük az elején.

„A táplálékod legyen az orvosságod, és az orvosságod a táplálékod legyen.”

– Hippokratész​

Az étkezés azon fontos dolgok egyike, amelyet napi szinten művelünk. És mivel naponta legalább háromszor eszünk, éves szinten több mint 1000 alkalommal hozunk döntést arról, hogy milyen ételt veszünk magunkhoz. Csak rajtad múlik, hogy ezek a döntések az egészségedet szolgálják-e.

A tudatos táplálkozás 3 egyszerű lépéssel segít az egészséged optimalizálásában és a fogyásban:

  • 1. lépés: Egészséges, tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása.
  • 2. lépés: Az ételek egymással történő kombinálása a napi tápanyagigényed optimalizálásához.
  • 3. lépés: Kíméletes ételkészítési módszerek elsajátítása, amelyekkel a finom ízek mellett megőrizheted az ételekben lévő vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Éltető vitaminok

A tápanyagokban gazdag ételek képezik az egészséges táplálkozás alapját. És a tápanyagsűrűség mutatja meg azt, hogy mennyi tápanyag (vitamin, ásványi anyag, antioxidáns, stb.) található az adott ételben egyetlen kalóriára vetítve:

Tápanyagsűrűség = Összes tápanyag / Kalória

Miért fontos a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása? Mert ha elhanyagolod őket, megvonod magadtól a számodra létfontosságú tápanyagokat, és mindez rossz közérzethez, energiahiányhoz, elhízáshoz, rossz alváshoz, stresszhez, valamint előbb-utóbb betegségek kialakulásához vezethet.

Az emberi szervezetben naponta 300 milliárd (!) új sejt jön létre, és minden egyes tápanyag külön szerepet tölt be ezek védelmében. Ahhoz, hogy a sejtjeid egészségesek maradjanak, az egészséges táplálkozás elengedhetetlen.

A receptekkel pénzt spórolsz meg

Amellett, hogy egészségesen táplálkozol, pénzt spórolsz meg, mert a receptek arra inspirálnak, hogy inkább otthon főzz magadnak valami finomat, mint rendelj valami drágát egy étteremben vagy az interneten.

Az összes életmódbeli tényező közül messze az a legfontosabb, hogy mit eszünk.

Kérdezz csak meg bármilyen orvost vagy dietetikust, a krónikus betegségek megelőzése nem a drága diagnosztikai eljárások tökéletesítésében és nem a kifinomult orvosi technológiákban rejlik, hanem abban, hogy milyen ételt veszel magadhoz rendszeresen.

Több ezer életet lehetne megmenteni és több ezer milliárd forintot lehetne megspórolni az egészségügyi kiadásokon, ha Magyarországon az emberek végre tápanyagokban gazdag, rendes ételeket ennének – olyan ételeket, amelyekről a tudomány régóta állítja, hogy képesek megelőzni a krónikus betegségeket.

Lehet, hogy mindez utópia, de legalább tegyük meg az első lépést egy egészséges(ebb) társadalom felé!

Hitvallásom

Szeretek egészségesen, jól és fitten élni, de nem hiszek a rövid távú diétákban, a különböző kapszulákban és tablettákban, a mesterséges megoldásokban és az egyéb olyan divatos vagy underground fogyókúrás varázslatokban, ahol néhány nap alatt hősies szenvedéssel leadunk pár kilót (már ha leadunk), majd a régi jó kerékvágásba való visszatérés után ezek többszörösét hízzuk vissza villámgyorsan.

Megtanultam már a leckét a saját életemben.

Talán saját tapasztalataid alapján Te is rájöttél már, hogy ez hosszú távon nem fenntartható megoldás.

Mit lehet tenni ilyenkor?

A válasz nem egyszerű, hiszen nincs olyan módszer, amely garantáltan működne bárkinek, pontosan azért, mert minden ember egyedülálló és különleges, mindenkinek mások az életkörülményei, és minden ember más-más igényekkel és elvárásokkal rendelkezik.

Ne hagyd, hogy hülyének nézzenek!

Eleged van abból, hogy átvernek, befolyásolnak és lehúznak? Ha szeretnél egészségesebben élni és tartósan lefogyni, felejtsd el az általános életmódtanácsokat, a drága porokat, a hatástalan bogyókat és a generikus diétákat.

Saját és személyre szabott életmódot alakíts ki!

Érdemes lenne megvizsgálnod, hogy mi az, ami működik Nálad, és mi az, ami nem (gondolok itt többek között arra, hogy miként reagál a Te szervezeted egyes élelmiszerekre, ételekre, vitaminokra és ásványi anyagokra).

Például lehet, hogy Te nem bírod a glutént és a laktózt, más viszont lehet, hogy igen. Lehet, hogy én cukorbeteg vagyok, lehet, hogy Te nem. Lehet, hogy Te képes vagy lemondani a kedvenc ételeidről, lehet, hogy én nem. Mindent egyéni szinten kell vizsgálni, mert nincs egyetlen üdvözítő, univerzális megoldás.

Sokszor elégtelen információk alapján hozunk fontos döntéseket, mivel a táplálkozástudomány összetett és folyamatosan változó szakterület, ahol napról-napra keletkeznek egymásnak homlokegyenest ellentmondó információk, és jól összezavarják az egyszerű halandót.

Ráadásul az egészséges életmóddal kapcsolatos információrengeteg sokrétűségével vetekszenek a különböző diétás trendek.

Van egyrészt a klasszikus vegetarianizmus, amely előszeretettel hirdeti a gabonaalapú szénhidrátokat (lásd tészta), az állati fehérjéket viszont elveti; aztán van a megrögzött paleolit diéta, amely pont fordítva, előszeretettel hirdeti az állati fehérjéket (lásd hús), a gabonaalapú szénhidrátokat viszont elutasítja.

És persze ez csak a két véglet a különböző étrendek spektrumából: hiszen léteznek gluténmentes diéták, ketogén diéták, alacsony zsírtartalmú diéták, fehérjegazdag diéták és még lehetne folytatni a sort.

Az egészséges életmód titka

Az egészséges életmód és benne a helyes étkezés nem bonyolult. A nagy titok mindössze ennyi:

Zöldség

Egyél több zöldséget és gyümölcsöt, halat (pisztráng, szardínia, lazac), gombaféléket, dióféléket és magvakat.

Búza

Válts teljes kiőrlésű gabonákra (rozs, zab), egészséges zsírokra (olívaolaj, kókuszzsír) és minőségi tejtermékekre (vaj, joghurt, sajt).

Hús

Kerüld a vöröshúsokat, a feldolgozott hústermékeket (felvágottak, kolbászok), a sót, a cukrot, az alkoholt és a stresszt.

Természetes multivitaminok

Minek költs havi több ezer forintot táplálékkiegészítőkre, ha azoknál jobb eredményt érhetsz el olcsóbban, pusztán azzal, hogy odafigyelsz arra, mit eszel. A teljes értékű ételek ugyanis nem néhány tápanyagot tartalmaznak, hanem több ezret, amelyek az anyatermészet által optimalizált formában és mennyiségben, egymással összehangolva fejtik ki hatásukat.

A lényeg egyszerű

  • Nem számít, milyen étrendet folytatsz.
    Ami számít az az, hogy milyen tápértékű ételeket veszel magadhoz, és mennyire vagy mértékletes.
  • Figyelj az alapanyagra és a minőségre.
    Az ételek és alapanyagok minősége és sokfélesége kulcsfontosságú az optimális egészség és a kiváló teljesítmény fenntartásához.
  • Válts fokozatosan, és törekedj az egyensúlyra.
    Válts fokozatosan az iparilag előállított és feldolgozott élelmiszerekről a teljes értékű, valódi ételekre.
Joghurtos áfonya dióval és csokival

Joghurtos áfonya dióval és csokival

Életmódváltás egyszerűen

33 kedvenc recept

33 kedvenc recept: Egészséges receptek egyszerűen

Sokan gondolják azt, hogy az egészséges táplálkozás nehéz és unalmas. Ez óriási félreértés. Ha kipróbálod az alábbi recepteket, rá fogsz döbbenni, hogy a helyes táplálkozás nem csak egészséges, de valódi kulináris élmény!

A valódi ételekre való átállás megkönnyítéséhez és a mindennapi étrended összeállításához 33 kedvenc receptet és hasznos táplálkozási alapismereteket találsz ebben a könyvben. Egészséges, finom és könnyen elkészíthető recepteket zöldségekből és gyümölcsökből.

Mert akkor is LEHET finomat és jót főzni, ha csak napi 30 perced van rá. A mindennapi energia és a jó közérzet nem idő kérdése.

A receptek válogatásánál ugyanazok a szempontok vezéreltek, mint a Dietless.hu többi receptjének összeállításakor:

  • Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)​
  • Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett​
  • Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya​
  • Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs​
  • Egészség: minőségi alapanyagok

Receptkönyvből sokféle van, de olyan, amely kizárólag teljes értékű ételekre koncentrálna minimális konyhabűvészkedéssel, egyetlen sincs a piacon.

Főzés zöldségekből és gyümölcsökből soha nem volt még ilyen gyors, egyszerű és egészséges. 

​Olvasói vélemények

Klassz, jól használható.

Kovácsné Szakács Ágota
Erről:33 kedvenc recept

Nagyon hasznos tanácsokat olvastam az egészséges táplálkozással kapcsolatban, és a receptek igazán szuperek! Az egész dietless.hu oldal nagyon jó. KÖzérthető, egyszerű, és még is nagyon hasznos. Köszönöm!!

Beregi Ágnes
Erről:33 kedvenc recept

A napokban találtam meg a 33 kedvenc recept. c. kiadványodat. Amit láttam, és elolvashattam, ahhoz szívből gratulálok és köszönet érte! Az ingyenesen letölthető “minta menűt” letöltöttem, hamarosan kipróbálnám, mivel, lévén egri, nem biztos, hogy olyan “bio” összetevőket, fogokn tudni produkálni! Nyilván “szegény ember, vízzel főz”, majd amit összetudok szedni, abból próbálkozom! Mégegyszer nagyon köszönöm, hogy volt mit megtalálni! Tegnap beszéltem egy hölggyel telefonon és kérdeztem, hogy könyv formátumban, hozzá lehet-e jutni a receptekhez? Mondta, hogy most van nyomdába és kb. 1 hónap múlva kapható lesz! Én azt megvárnám.

Dr. Gálné Vali
Erről:33 kedvenc recept

A receptek egyszerűek, gyorsan és könnyen elkészíthetőek, egyet kettőt már kipróbáltam és nagyon ízlettek. 🙂

Andrea
Erről:33 kedvenc recept

Jó, tartalmas, éri az árát!😊

Juhász Árpád
Erről:33 kedvenc recept

Szerettem volna változtatni az étrendemen, ezért kerestem egy lehetőséget erre, és megtaláltam a könyvet a weboldalatokon.

A receptek hasznosak, és gyorsak. Sok színes kép. Nagyon tetszik az egész. Remélem, így folytatjátok.

Csak így tovább. Kívánok nektek sok sikert.

Vincze Barbara
Erről:33 kedvenc recept

Amit kapsz

Narancsos spenótsaláta

33 egészséges recept

Étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon: 11 napindító fogás, 11 kiadós főétel és 11 egészséges nassolnivaló receptje.​

Paradicsomos avokádó

Táplálkozási javaslatok

​29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba: megismerheted a helyes étrendet, valamint bepillantást kaphatsz a zöldségek és a gyümölcsök világába.

Ananászkockák mentával

Változatos ízek

Zöldség és gyümölcs alapú receptek változatosan. Ennyi, nem kötünk kompromisszumot, az egészséges étrend NEM kizárólag rántott sajtból és jégsalátából áll.

Ingyenes letölthető bónuszok

Egészséges ételek bevásárlólista

Egészséges ételek bevásárlólistája

Könnyen áttekinthető havi bevásárlólista: böngészd a számítógépen, vidd magaddal a mobilodon, vagy egyszerűen nyomtasd ki, és firkálj rá.​

Glikémiás index útmutató

Útmutató a glikémiás indexhez

Az útmutatóból és a táblázatokból megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet.

És még nincs vége...

Fűszerkombinációk

Ínycsiklandó fűszerek, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod).​

Napi bölcsesség

Minden egyes recept alatt külön tippek, amelyek segítenek az egészséges és tudatos táplálkozás kialakításában és fenntartásában.

Nyomtatható receptek

A recepteket bármikor egyszerűen kinyomtathatod otthon vagy a munkahelyeden.

E-könyv-olvasói formátum

Egy epub, mobi és PDF formátumú e-könyv, amelyet asztali számítógépen, laptopon, táblagépen vagy akár okostelefonon is olvashatsz, ahogyan Te szeretnéd.​

Semmi sznobéria

Egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez. Szeretettel és szenvedéllyel készítve.

Az ajándékozás öröme

Ha meglepnél valakit, a rendelésnél add meg a megajándékozandó személy nevét és e-mail címét, és a könyvet a nevére állítjuk ki, és az e-mail címére küldjük el az üzeneteddel együtt.

Tanyasi csirke rizzsel

Tanyasi csirke rizzsel

Mennyibe kerül mindez?

Mihez képest? Egy doboz cukrozott üdítőhöz képest sokba. A hanyag étrend egészségügyi vonzataihoz képest szinte semmibe.

  • A könyvben található egészséges receptek a tápanyagok ajánlott napi bevitelének 100%-át fedezik természetes ételekből – mindenféle drága bogyók és kapszulák nélkül
  • Olyan ételeken alapulnak, amelyeket a világ különböző pontjain (mediterrán régió, Távol-Kelet, Dél-Amerika) a kivételes egészségű és hosszú életű emberek rendszeresen fogyasztanak
  • Ezek a receptek minden eszközt megadnak Neked ahhoz, hogy az egészséges táplálkozás a mindennapjaid szerves részévé váljon
  • Az egészséges receptek kreatívvá, élvezetessé, egyszerűvé és szórakoztatóvá teszik a mindennapi táplálkozást

Ha fontos az egészséged, és szeretnél sokáig élni, a tudáson nem érdemes spórolni.

Két lehetőség közül választhatsz:​

1. Fizetés átutalással: ​a megrendelt könyvet ​azonnal ​küldjük, ​amint a rendelésed ellenértéke megérkezett hozzánk. 

2. Fizetés PayPal használatával: az e-könyv megrendelése esetén azonnal ​megkapod ​a letöltésre szolgáló egyedi linket.

A számlát a rendeléskor megadott névre és címre állítjuk ki, és postán vagy e-mailben küldjük el Neked. 

​Mások írták...

Jó, tartalmas, éri az árát!😊

Juhász Árpád
Erről:33 kedvenc recept

A napokban találtam meg a 33 kedvenc recept. c. kiadványodat. Amit láttam, és elolvashattam, ahhoz szívből gratulálok és köszönet érte! Az ingyenesen letölthető “minta menűt” letöltöttem, hamarosan kipróbálnám, mivel, lévén egri, nem biztos, hogy olyan “bio” összetevőket, fogokn tudni produkálni! Nyilván “szegény ember, vízzel főz”, majd amit összetudok szedni, abból próbálkozom! Mégegyszer nagyon köszönöm, hogy volt mit megtalálni! Tegnap beszéltem egy hölggyel telefonon és kérdeztem, hogy könyv formátumban, hozzá lehet-e jutni a receptekhez? Mondta, hogy most van nyomdába és kb. 1 hónap múlva kapható lesz! Én azt megvárnám.

Dr. Gálné Vali
Erről:33 kedvenc recept

A receptek egyszerűek, gyorsan és könnyen elkészíthetőek, egyet kettőt már kipróbáltam és nagyon ízlettek. 🙂

Andrea
Erről:33 kedvenc recept

Jó bőven beleolvastam. Már így is tetszik. A receptek megvalósítása során lesz meg az igazi tapasztalás.

Kormos Rita
Erről:33 kedvenc recept

Köszönöm a szerzőnek. Felnyitotta a szemem és elindultam egy úton. Napi szinten látom(mérés alapján) hogy jó az irány. Várom a további recepteket 🙂 . Pár nap alatt elkészítettük a receptekből főételeket (ez okozta a legnagyobb problémát) és ahogy írtam mérhető de leginkább “állapot” különbséget érzek magamon.

Kapcsos Tibor
Erről:33 kedvenc recept

Áttekinthető, lényegre törő, érdekes, tetszetős, nem drága. Köszönöm

Kecze Jánosné
Erről:33 kedvenc recept

Szerettem volna változtatni az étrendemen, ezért kerestem egy lehetőséget erre, és megtaláltam a könyvet a weboldalatokon.

A receptek hasznosak, és gyorsak. Sok színes kép. Nagyon tetszik az egész. Remélem, így folytatjátok.

Csak így tovább. Kívánok nektek sok sikert.

Vincze Barbara
Erről:33 kedvenc recept

Kedves Gábor! Kipróbáltam a receptedet, meg kell, hogy mondjam, nagyon jó az íz világa.Én, és a párom, több zöldturmixot is ki próbáltunk. Örülök neki, hogy megtaláltuk az oldaladat, már két éve keressük azt a táplálkozási útmutatót, amely segít az egészséges étkezésben. A könyvedet ma kapta meg a párom és nagyon értékesnek tartjuk mind azt amit le írsz ebben a könyvben. Köszönjük a munkádat. János és Krisztina.

Juhász János és Krisztina
Erről:33 kedvenc recept

Nagyon hasznos tanácsokat olvastam az egészséges táplálkozással kapcsolatban, és a receptek igazán szuperek! Az egész dietless.hu oldal nagyon jó. KÖzérthető, egyszerű, és még is nagyon hasznos. Köszönöm!!

Beregi Ágnes
Erről:33 kedvenc recept

Kevesebbre számítottam, így nagyon elégedett vagyok, azért adtam 5-öt!

Tóth Lászlóné
Erről:33 kedvenc recept

Klassz a könyv tartalma, talán amit hiányolok az aktív Fc. oldalt, amire hivatkozik a könyv( nincs külön feltüntetve Fc. oldal)

Hajnis Eszter
Erről:33 kedvenc recept

Klassz, jól használható.

Kovácsné Szakács Ágota
Erről:33 kedvenc recept
Kiss Gábor

​A szerzőről

Kiss Gábor a mediterrán életmód elkötelezett híve, ​2008 óta törekszik az egészségtudatos életre. Azóta, ha csak teheti, mindent elolvas a témában, és két saját könyve is megjelent az életmódváltásról.

Ki nem állhatja a szenzációhajhász, tudománytalan zagyvaságokat és a hazug marketinggel profitot elérő cégeket. Szeret a konyhában improvizálni, egészséges finomságokat alkotni.

​​Bár nem mindig sikerül, de igyekszik időt találni a sportra, meditálásra, aktív életre. Mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia legújabb eredményeit​.

Kell ez neked?

Ez a könyv Neked szól, ha szeretnél egészségesen, jól és fitten élni, szeretnél tartósan lefogyni, de nem hiszel a rövid távú diétákban, a különböző kapszulákban és tablettákban, a mesterséges megoldásokban és az egyéb divatos fogyókúrás varázslatokban.

Ez a receptgyűjtemény azoknak készült, akik hosszú távon is fenntartható, garantáltan működő módszert keresnek, amelyben – a fokozatos és tudatos életmódváltásnak köszönhetően – hatékonyan ötvözhetik az egészséges táplálkozást és a tartós fogyást azok minden előnyével együtt.

Az alábbi táblázat segít annak eldöntésben, hogy biztosan neked szól-e ez a könyv.

A könyv neked szól...

  • Ha tudsz – és akarsz is – változtatni az étrendeden.
  • Ha túlsúlyos vagy, fogyni szeretnél, vagy csak egészségesebben főznél.
  • Ha fontos az egészséged, és szeretnél sokáig élni fitten és erősen.
  • Ha kevés az időd, de nem szeretnél lemondani a saját készítésű, egészséges és finom ételekről.

A könyv nem neked szól...

  • Ha bedőlsz a „10 finom nasi, amivel 35 kilót fogyhatsz a tévé előtt” típusú olcsó és szenzációhajhász ígéreteknek.
  • Ha nem fontos számodra az egyszerűség, az érthetőség és a hitelesség.
  • Ha még nem láttad be, hogy a sikeres fogyás, a jó közérzet és a mindennapi energia titka az életmód, az étrend és az egészséghez való hozzáállás tartós megváltoztatásában rejlik.

Gyakori kérdések

Milyen formában kapom meg a 33 kedvenc receptet?

Szeretnék egészségesen élni, de túl sok az információ...

Melyek a megrendelés lépései?

Mikor kapom meg a könyvet?

Hogyan tudok fizetni a receptekért?

Te melyik étrend mellett tetted le a voksod?

Cukorbeteg vagyok. Mit javasolsz?

Tudnál ajánlani további könyveket, hogy képben legyek?

Mi az a Dietless.hu?


Ui.: Van egy mondás, amely így szól: „Ha nem vagy rá hajlandó, hogy változtass az életeden, nem lehet rajtad segíteni.” 

Mit értek ez alatt? Elolvashatod az összes könyvet a helyes táplálkozásról, de amíg nem cselekedsz, amíg nem teszel valamit az egészségedért, nem sok jóra számíthatsz.

Ne feledd: ha hiszel magadban, és kész vagy megvalósítani a célodat, ez a könyv megmutatja Neked az odavezető utat.

Az egészséges ételeket választom!